Jak uzupełnić niedobór błonnika?

Zasadniczo istnieją dwa sposoby na uzupełnienie niedoboru błonnika: jeden trudniejszy, drugi prostszy – obydwa maksymalnie bezpieczne dla zdrowia. Jak wiadomo, błonnik znajdziemy w codziennie spożywanych produktach. W zdrowej diecie powinno znajdować się go dokładnie 18 gram. Poniższa tabelka ilustruje zawartość błonnika w 100 g w podstawowych produktach spożywczych. Każdy z nas może zdecydować się samodzielnie przygotowywać pełnowartościowe dania. Warto podkreślić jednak, że nie jest to proste i wymaga sporo czasu.

 

NAZWA PRODUKTU Błonnik
całkowity (g)
Błonnik
nierozpuszczalny (g)
Błonnik
rozpuszczalny (g)
Pieczywo
Bułka kajzerka 2,30 1,66 0,62
Bułka pszenna 4,14 3,06 1,08
Bułka pszenna pełnoziarnista 6,89 5,69 1,19
Chleb pszenny 4,12 3,04 1,08
Chleb pszenny pełnoziarnisty 6,91 5,71 1,20
Tortilla pszenna 3,30 2,30 1,00
Zboża, ryż i inne ziarna
Sucha kasza gryczana 10,30 8,87 1,41
Gotowana kasza gryczana 3,15 2,72 0,43
Sucha kasza jaglana 8,50 6,91 1,59
Gotowana kasza jaglana 2,70 2,19 0,51
Sucha kasza kukurydziana 1,60 1,20 0,40
Gotowany makaron ryżowy 1,00 0,77 0,21
Gotowany makaron spaghetti 2,80 2,20 0,60
Mąka biała 2,70 1,10 1,60
Mąka gryczana 10,00 8,62 1,38
Mąka jęczmienna 10,10 7,90 2,20
Mąka kukurydziana 9,60 5,34 4,26
Mąka ziemniaczana 5,90 2,70 3,20
Mąka żytnia 14,60 10,70 3,90
Otręby kukurydziane 85,47 81,05 2,11
Otręby owsiane 15,40 8,20 7,20
Otręby pszenne 42,76 39,45 3,31
Płatki owsiane 10,60 5,70 4,90
Gotowany ryż biały błyskawiczny 0,40 0,29 0,11
Gotowany ryż biały 0,40 0,29 0,11
Gotowany ryż brązowy 1,80 1,68 0,12
Owoce
Ananas w puszce 0,80 0,60 0,20
Arbuz 0,50 0,30 0,20
Banany 2,40 1,80 0,60
Brzoskwinie suszone 8,20 4,40 3,80
Brzoskwinie 2,00 1,20 0,80
Cytryna 2,79 1,05 1,74
Grejpfrut 1,10 0,20 0,90
Jabłko bez skórki 1,90 1,30 0,60
Jabłko ze skórką 2,70 2,00 0,70
Maliny 6,80 6,10 0,70
Mandarynki 2,30 1,40 0,90
Morela suszona 9,00 4,60 4,40
Morela 2,40 1,10 1,30
Nektarynki 1,60 1,00 0,60
Pomarańcze 2,40 1,00 1,40
Rodzynki 4,00 2,90 1,10
Śliwka 1,50 0,70 0,80
Śliwka suszona 7,10 3,30 3,80
Truskawki 2,30 1,70 0,60
Winogrona 1,00 0,60 0,40
Wiśnie 2,30 1,60 0,70
Warzywa
Brokuły 3,00 1,92 1,08
Buraki świeże 2,00 0,80 1,20
Cebula biała, żółta lub czerwona 1,80 0,70 1,10
Kapusta czerwona 2,00 1,08 0,92
Kapusta kiszona 2,50 1,63 0,87
Kukurydza z puszki 2,00 1,80 0,20
Marchew 3,00 1,50 1,50
Ogórek bez skórki 0,70 0,52 0,18
Ogórek ze skórką 0,80 0,60 0,20
Papryka chili czerwona 1,50 0,92 0,58
Papryka czerwona słodka 2,00 1,30 0,70
Pomidory 1,10 1,00 0,10
Rukola 1,60 1,35 0,25
Rzodkiewka 1,60 1,20 0,40
Sałata lodowa 1,40 1,20 0,20
Sałata rzymska 1,70 1,11 0,61
Gotowana soczewica suszona 7,90 7,30 0,60
Szpinak surowy 2,70 1,90 0,80
Ziemniaki ugotowane bez skórki 1,80 0,77 1,03
Ziemniaki ugotowane ze skórką 1,93 1,13 0,80
Ziemniaki pieczone bez skórki 1,50 0,47 1,03
Ziemniaki pieczone ze skórką 2,40 1,40 1,00
Orzechy i nasiona
Wiórki kokosowe 16,30 14,90 1,40
Migdały 11,20 10,10 1,10
Nasienie lnu 22,33 10,15 12,18
Nasiona dyni 3,90 2,83 1,07
Orzechy laskowe 6,10 3,60 2,50
Orzechy makadamia 9,30 7,40 1,90
Orzechy włoskie 4,80 3,30 1,50
Orzeszki ziemne 9,20 7,30 1,90
Pestki słonecznika 10,50 8,40 2,10
Pistacje 10,80 8,10 2,70
Przekąski
Czekolada biała 0,00 0,00 0,00
Czekolada gorzka 5,89 5,64 0,25
Czekolada mleczna 3,39 2,79 0,60
Chipsy ziemniaczane 4,62 1,98 2,65
Popcorn z mikrofali 15,13 14,63 0,50

 

Znacznie prostszym rozwiązaniem, aczkolwiek równie zdrowym jest zakup odpowiedniego błonnika witalnego. Suplement ten szybko i sprawnie uzupełni nasze niedobory związane z błonnikiem. Jednym z lepszych produktów, polecanych zarówno przez lekarzy i dietetyków jak i samych konsumentów jest Fibre Select. Fibre Select dostarcza w dziennej dawce aż 10 gram błonnika. Pozostałe 8 g bez większych trudności uzupełnimy tradycyjnymi posiłkami.